“中午不睡，下午崩溃”这句话，老李头听了一辈子。退休后，他给自己定了个“豪华午睡套餐”：吃完饭就躺平，一睡就是一两个小时，醒来之后却常常觉得头昏脑涨、浑身没劲，晚上反倒睡不着，凌晨一两点还在床上翻来覆去。

　　前段时间，他女儿在手机上看到一条新闻：“白天多睡1小时，老年痴呆风险或增加40%”，吓得赶紧把老李从床上叫起来：“爸，你别再这么睡了，小心得老年痴呆！”

　　午睡，明明是很多人口中的“养生妙招”，怎么突然和老年痴呆扯上了关系？白天多睡一小时，风险就真的会增加40%吗？是不是从此不能午睡了？别急着慌，先把这个数字讲清楚，再看看怎么睡得健康、睡得安全。

　　这条“风险增加40%”的说法，并不是凭空吓人，确实有研究做过类似的观察。美国加州大学旧金山分校团队，曾在一项发表在《阿尔茨海默病与痴呆》杂志的研究中，对1400多名老年人，随访长达14年。

　　结果发现：白天午睡时间超过1小时的人，发生阿尔茨海默病的风险大约比午睡不足1小时的人高约40%。听上去很吓人，但有两点必须说清楚：

　　这是观察性研究，说明的是“相关”而不是“因果”。也就是说：午睡时间长的人，更容易出现痴呆，并不等于“多睡一小时就一定会得痴呆”。

　　研究者自己也提醒：长时间午睡，很可能是大脑出了问题的“早期信号”之一。有些人在痴呆的早期，就会变得明显嗜睡、白天爱困，而不是午睡把病“睡出来”。换句话说：不是“午睡害了大脑”，而是“大脑在变差，所以人更爱睡”，两种可能都存在。

午睡到底该怎么睡，才算“对大脑友好”？

　　现在的证据比较一致：午睡适量有益，时间过长反而麻烦多多。

　　适当的午睡，好处不少：

　　恢复精力：有研究发现，午后小睡10–30分钟，就能明显缓解疲劳、提升反应速度。有利心血管：部分研究提示，规律、短时间的午睡有助于缓解因压力导致的血压升高。改善情绪和记忆：短暂午睡可以帮助大脑整理、巩固记忆，情绪也会更稳定。

　　但如果午睡时间拖得太长，问题就来了：

　　容易打乱昼夜节律（生物钟），白天睡多了，晚上就更难入睡，形成恶性循环；容易陷入深睡眠阶段，被叫醒时出现“睡眠惯性”，起床后长时间头昏脑胀、反应迟钝；

　　长期白天特别嗜睡，可能隐藏着睡眠呼吸暂停、抑郁症、慢性疲劳综合征等问题，它们本身就与认知功能下降有关。

　　所以，午睡不是不能睡，而是要讲究“剂量”。目前不少睡眠医学研究、国内外专家共识都倾向于：

　　最佳午睡时长：控制在约20–30分钟内，最多不超过30分钟；特殊情况下确实很困，尽量别超过1小时，并且不要太靠近傍晚。

　　这也是那条“超过1小时风险升高”新闻里，真正值得警惕的地方：长期、规律地白天长时间午睡，值得引起重视和检查，而不是简单粗暴把午睡一刀切掉。

给中老年人的“安心午睡方案”

　　如果你或家人有午睡习惯，可以参考下面这套“调一调”：

　　时间控制

　　尽量把午睡控制在20–30分钟，可以设个闹钟。若过去习惯睡1–2小时，可以逐渐缩短，比如先从90分钟减到60分钟，再慢慢减到30–40分钟。

　　午睡时点

　　建议在午饭后30分钟～1小时内入睡。刚吃完就躺下，会影响消化；拖到下午三四点再睡，又容易“抢走”晚上的睡意。

　　环境调整

　　找一个安静、光线略暗、温度适宜的地方，半躺或小憩即可，不一定非要脱衣上床“正式睡一觉”。对很多人来说，沙发上眯一会儿，反而更不容易睡过头。

　　起床方式

　　闹钟响后，不要立刻猛地起身，可以在床沿或沙发边坐一两分钟，活动下手脚，喝几口温水，再开始活动。

　　更要重视夜间睡眠

　　午睡再讲究，也代替不了晚上那一大段连续睡眠。一般建议老年人夜间保证6–8小时的相对高质量睡眠，尽量少熬夜、少刷手机到深夜。

　　如果你发现自己最近这几个月：白天怎么都睡不够，总想补觉；午睡时间越来越长，不睡觉得难受；同时还伴有明显健忘、走路变慢、情绪低落、打呼噜严重、夜里憋醒等情况。

　　注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

　　本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

　　参考资料:

　　中国睡眠研究会. 中国成人睡眠健康共识(2021版)

　　中国阿尔茨海默病诊疗指南(2020)

　　《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》