每天晚上10点准时上床，真的就是“黄金作息”吗？特别是迈过71岁以后，这样的作息安排还有科学依据吗？

　　生活中有不少老人，一到晚上9点半就关灯躺下，自觉遵守“十点就寝”的健康铁律。奇怪的是，有人越早上床反而越难入睡，夜里反复醒来，第二天头昏脑胀；也有的人睡得少却精神不错。

　　这不禁令人疑惑，晚上10点睡觉，对71岁以后的人来说，真的是“适合”的吗？还是说，这其实是个多年流传的误区？

　　这个疑问，看似与时间有关，其实背后牵涉到高龄群体的睡眠结构变化、心理状态、代谢节律、生物钟调节等诸多医学因素。

　　让人想当然的“早睡早起”，到了老人身上，未必就适合。那过了71岁，睡觉究竟要注意哪些点？下面根据门诊观察和临床经验，一步步揭开这个悬念。

年龄增加，睡眠“面貌”也在变

　　在门诊接诊中，常见这样一类老人：入睡时间准确、睡眠时长稳定，却依旧每天感到疲倦，甚至出现白天注意力不集中、健忘、情绪波动等症状。这时，他们普遍以为是“年纪大了，不中用了”，但这些表现很可能与睡眠质量有关。

　　临床观察发现，超过70岁以后，老年人的慢波睡眠比例明显下降，昼夜节律也变得更脆弱。

　　也就是说，虽然表面上睡够了7小时，但深度睡眠的时间减少了，身体无法充分修复和休息，这直接影响到神经系统和心血管功能的稳定运作。

　　老年人还更容易受到环境干扰，一些细微的噪声，或者半夜一次翻身，可能都能让他们从浅眠中惊醒。这不是心理敏感，而是生理变化所致。

睡得早≠睡得好，10点并非绝对“黄金时间”

　　民间长久流传“晚上十点钟睡最健康”，这是一种常规化健康建议，但并不适用于所有人。医生发现，老年人的“最佳入睡时间”存在个体差异，甚至不少71岁以上的老人，在晚上10点前入睡反而会增加“假性失眠”发生率。

　　所谓“假性失眠”，指的是上床时间过早，身体尚未生成足够的睡意，导致辗转反侧，误以为自己失眠。长此以往，这种焦虑反而加重了真正的睡眠障碍。比起盲目早睡，更建议顺应自身节律，在感到疲倦时再上床。

　　也就是说，对一部分老年人而言，晚上10点半至11点之前入睡，可能更有利于形成睡眠惯性，让入睡变得更容易，睡得也更踏实。

“睡整觉”和“午间补眠”的平衡很关键

　　门诊中看过一位老太太，71岁，晚上总睡不好，但白天精神特别足。详问之后发现，她每天早上6点半醒来，午饭后午睡2小时，晚上10点躺床，11点才入睡，夜里三点醒一次。

　　这里有几个问题同时显现。首先是“午休时间过长”，扰乱了夜间入睡节奏；其次是将“时间凑够了”等同于“质量好”。

　　临床普遍认为，中午短暂午休对老年人心脑血管系统有辅助恢复作用，但更建议控制在30分钟至1小时之间。过长午休容易打乱夜间生物钟，造成“夜不能寐”的反复循环。

这些睡觉习惯，71岁后尤其该关注

　　医生在多年诊疗中总结发现，高龄老年人睡眠中几个容易被忽视的细节，往往直接影响到睡眠效率：

　　首先是过度依赖电子设备助眠。某地一位老人习惯把平板开着播放长视频催眠，结果屏幕蓝光影响褪黑素分泌，反而睡得更浅。医生建议，老人应远离电子屏幕至少1小时后再准备入睡。

　　其次是枕头过高或过低导致颈椎压力增大，这种看似微不足道的问题，常见于多数因颈椎不适反复醒来的患者中。

　　还有一点需要提醒的是，夜间频繁如厕的问题。这是高龄群体常见现象，部分是前列腺或膀胱功能变化所致。针对这类问题，更建议晚餐后适度减少液体摄入量，并于睡前两小时内避免大量饮水，以减少夜间起夜次数，从而延长连续睡眠时长。

睡眠对健康的多维影响，不止“精神好”

　　睡眠不仅仅是恢复体力，更和老人整体代谢、心脑健康、免疫功能等相关。有研究指出，规律和高质量的睡眠有助于老年人认知能力维持，同时帮助调节血糖水平和慢性病的稳定。

　　长期睡眠紊乱人群罹患抑郁、焦虑等情绪障碍的趋势更明显。尤其71岁之后，人际社交减少，孤独感增强，受睡眠失调影响，易形成心理生理性失眠，反复相互干扰，造成恶性循环。

　　营造良好的睡眠环境、夜间注意保暖、保持卧室通风安静，定时起居，这些贴近生活的小细节，反而成了大健康的关键所在。

医生建议：过了71岁，睡觉要尽量做到这些点

　　结合临床和生活经验，医生提醒：71岁以上的群体，不必一味追求“早点睡觉”，更重要的是注重睡眠质量与节律的一致。一些建议可供参考：

　　顺应生物节律，并非“规定时间”入睡，而是依据身体自然感受安排作息；

　　规律作息比时间早晚更重要，每天固定时间起床，可逐步稳定身体节律；

　　午睡不要过长，建议控制在1小时；

　　避免睡前焦虑暗示，“我今晚能不能睡好”，这类心理暗示本身就是失眠诱因；

　　建立正向的临睡仪式感，如听舒缓音乐、阅读轻松内容，帮助身体与心理同时进入夜间模式。

睡眠好，才是老年健康的“低成本投资”

　　良好的睡眠像一道温柔的屏障，为老年人守护心脑、调节情绪、稳定血压，还能一定程度上延缓认知力衰退，是维护长寿与生活质量的重要保障。

　　比起准确的入睡时间，更值得关注的是“规律性、舒适度、连续性”。每一位步入老年的人，都值得一张柔和而踏实的夜床，也值得一个宁静、没有焦虑的夜晚。

　　适当接受身体节奏的改变、合理调整作息习惯、改善日常微环境，用自然的方法去过好每一个安稳夜晚，也许，才是比单纯“10点上床”更科学的老年睡眠之道。

　　声明：本文所涉及的健康相关专业知识，均参考权威医学文献与资料，为便于读者理解复杂健康概念，部分故事情节经艺术化虚构处理。本文仅作健康科普分享，内容仅供参考，不构成任何个体化医疗建议、诊断或治疗方案。若您存在身体不适，请务必前往正规医疗机构就诊。

　　参考文献：

　　1.中国睡眠研究会.《中国居民睡眠健康白皮书2023》.2023年3月发布.

　　2.国家老年医学中心.《老年人健康评估指南（试行）》.国家卫生健康委员会官网.2020年10月.

　　3.《中华内科杂志》，刘某等.《高龄人群睡眠障碍的流行与干预模式探讨》.2022年第61卷，第5期.