声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

　　张大爷退休五年，每天早起锻炼、三餐清淡、自诩“远离糖分”，可前段时间体检报告一出，血糖指标爆表，直接被确诊为2型糖尿病。

　　“我都不怎么吃糖了，怎么还得糖尿病？”这句话，张大爷问得一脸委屈。

　　其实，这样的困惑并不少见。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据，我国18岁以上人群糖尿病患病率已达到12.4%，每10个成年人里，超过1人是糖尿病患者；同时，糖尿病前期人群比例也超过35%，形势愈发严峻。

　　问题来了：糖尿病的主要元凶到底是什么？我们该如何防？

一、“不吃糖”防糖尿病？想得太简单了

　　很多人听见“糖尿病”的名字后，第一反应就是：是不是糖吃多了？之后便开始避糖、戒甜，连水果都不敢多吃一口。

　　但事实上，这是一种对糖尿病的误解。

　　糖尿病的关键在于胰岛素功能紊乱，也就是胰岛素分泌不足，或身体对胰岛素的敏感性下降，导致血糖调控失衡。而糖的摄入，只是诱因之一。

　　真正让血糖“失控”的，不只是吃糖多，而是这些风险因素：不良饮食结构、缺乏运动、肥胖、遗传、年龄增长以及慢性炎症等。

　　有研究发现，超过80%的2型糖尿病患者存在超重或肥胖问题，仅仅靠“控糖”远远不够。

二、糖尿病盯上的，远不止老年人

　　很多人以为糖尿病是“老年病”，但事实早已发生逆转。

　　国家疾控局数据显示：我国30—39岁人群糖尿病前期的检出率已超20%，并正快速波及更多年轻人，甚至儿童群体也开始出现患病趋势。

　　这背后，和现代的生活方式密切相关：

　　· 久坐不动、加班熬夜

　　· 高油高脂、外卖快餐

　　· 情绪紧张、压力过大

　　长期处于这种环境下，身体胰岛素敏感性下降，血糖调控系统就容易崩盘。

　　年轻人不是糖尿病的“保险区”，反而越来越容易成为“重灾区”。

三、诱因被查明，6方面是关键

　　既然不是仅仅“吃糖”，那糖尿病到底防什么？不妨从6个维度入手，做出科学调控。

　　1. 体重控制，是首要任务

　　糖尿病最怕胖，尤其是腹型肥胖。

　　体内脂肪过多，尤其是内脏脂肪，会干扰胰岛素功能，增加胰岛素抵抗风险。

　　一项发表在《中国糖尿病杂志》的研究指出：腹围每增加1厘米，2型糖尿病的风险就可能上升3%—5%。

　　控制体重，尤其要“瘦肚子”。别盯着体重秤，多关注腹围变化：男性别超85厘米，女性别超80厘米。

　　2. 饮食结构，比“控糖”更重要

　　与其吃不吃糖，不如看你怎么吃。

　　——主食是不是高精细碳水？——蔬菜吃得够不够？——饭后是否暴饮暴食？

　　《中国居民膳食指南（2022年）》建议：

　　· 主食中，全谷杂粮应占50%以上；

　　· 每天蔬菜摄入不少于300克，其中深色蔬菜要超一半；

　　· 控制红肉、烧烤、油炸类高脂肪食物。

　　不再谈“糖”色变，而是整体饮食“升降平衡”。

　　3. 运动，是最有效的“天然降糖药”

　　现代人“腿不动、嘴不停”，是高血糖的温床。

　　规律运动不仅能降低体脂、提升胰岛素敏感性，还明确被证实能改善2型糖尿病及糖尿病前期。

　　建议每周坚持：

　　· 中强度有氧运动，例如快走、游泳等，累计不少于150分钟；

　　· 配合2次力量训练，提高肌肉质量；

　　· 饭后散步10—30分钟，比饭后躺着、坐着强得多。

　　也别小看家务、爬楼、多走路，动起来，就有收益。

　　4. 情绪压力，也是“隐形推手”

　　长期处于焦虑、抑郁状态，会通过激活下丘脑-垂体-肾上腺轴，促进应激激素分泌，间接损害胰岛素功能。

　　心理弹性差的人，糖尿病的发病风险会更高。

　　规律作息、适当休息、定期从压力中“抽身”，是预防糖尿病的重要护盾。

　　身体的健康，有时候从情绪管理开始。

　　5. 睡眠不佳，血糖难稳

　　睡不好的人，更容易得糖尿病。

　　睡眠不足或睡眠质量差，会干扰身体昼夜节律，降低瘦素水平、提高饥饿素分泌，导致食欲暴增、胰岛素抵抗加重。

　　研究曾发现，每晚睡眠时间少于6小时者，糖尿病风险显著上升。

　　保持每晚7—9小时高质量睡眠，是调节血糖的“隐形良药”。

　　6. 家族遗传，不是命中注定

　　确实，若父母或亲兄弟姐妹患有糖尿病，自己得病的风险会显著上升。

　　但重要的是：遗传不等于宿命。

　　一项长期追踪的《中美糖尿病预防研究》发现，即使有高遗传风险，配合健康生活方式的人，可将糖尿病风险降低近60%。

　　比起“天生带病根”，怎么生活才是决定你结果的关键。

四、检测血糖，别等身体“通过信号”

　　糖尿病早期没有明显症状，等口渴、多尿、消瘦等症状明显时，往往已进入糖尿病中后期或并发症阶段。

　　所以，定期体检，重视“三项”监测尤为关键：

　　· 空腹血糖：正常应小于6.1 mmol/L；

　　· 餐后2小时血糖：正常应小于7.8 mmol/L；

　　· 糖化血红蛋白（HbA1c）：反映过去2-3月平均血糖水平，应小于6.5%。

　　尤其是有肥胖、家族史、三高病史、久坐人群，建议每年体检至少检查一次血糖。

　　有预警，就能早动手。

五、糖尿病防得住，不靠“狠戒糖”

　　糖尿病并不可怕，可怕的是——误解它、忽视它，不改变生活方式。

　　我们真正要戒的，不是糖，而是：

　　· 不规律的作息；

　　· 糟糕的饮食习惯；

　　· 不动的身体、持续的焦虑。

　　记住一句话：血糖不是一夜之间出问题，而是一点点被生活方式“推高”了。

　　真正有效的防治方式，永远是回归均衡饮食、规律运动、情绪疏导、科学检测这一套。

　　糖尿病不是突然袭来，但它从不盲目袭人。

参考资料：

　　1. 国家卫生健康委员会《2020年中国居民营养与慢性病状况报告》

　　2. 《中国居民膳食指南（2022）》中国营养学会

　　3. 中华医学会糖尿病学分会《2型糖尿病防治指南（2020年版）》

　　4. 《中国糖尿病杂志》2022年第30卷第9期：“腹型肥胖与胰岛素抵抗风险关系研究”

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