“怎么可能多吃点菜水果，就能跟糖尿病扯上关系？”68岁的刘阿姨前不久查出空腹血糖偏高，一听医生说“饮食还能把风险降下来”，满脸疑惑。

　　医生打开电脑，指着一篇研究解释：“这是一项随访多年的队列研究，类黄酮摄入最多的人，2型糖尿病的发生风险比摄入最少的人低了约28%。不是保健品广告，而是正经营养学研究。”

　　刘阿姨更迷糊了：“类黄酮又不是维生素，听都没听过，我平时吃的到底算不算？”

　　很多人跟她一样：一边害怕糖尿病，一边对真正有用的饮食干预一知半解。那到底什么是类黄酮？多吃一点，真的能帮我们把糖尿病风险往下拉一截吗？

　　下面，把这个问题讲清楚，也告诉你：每天的饭桌上，怎么吃才更“护糖”。

　　类黄酮是一大类天然植物活性物质，广泛存在于深色蔬菜、水果、茶叶、可可、豆类等食物中。它不是“必需营养素”，但研究发现，它在血糖、炎症、血管等方面，会悄悄做很多事。

　　目前较一致的观点认为，类黄酮可能通过三条路径影响糖尿病风险：

　　提高胰岛素敏感性：类黄酮可以改善胰岛素受体的信号传导，让同样量的胰岛素更“好使”。

　　对身体来说，相当于从“胰岛素不听话”变成“指哪打哪”，血糖更容易被拉回正常区间。

　　抗氧化、抗炎，减轻“暗伤”：长期高血糖会产生大量自由基，像锈蚀一样慢慢损伤血管和胰岛细胞。类黄酮有较强的抗氧化、抗炎作用，可降低体内炎症因子水平，帮助减轻这种长期“暗伤”，从源头上减缓胰岛功能恶化。

　　调节肠道菌群，改善代谢：部分类黄酮在肠道被分解后，可增加有益菌、抑制有害菌，改善肠道屏障，进而影响葡萄糖和脂类代谢。肠道好一点，胰岛素抵抗往往也会轻一些。

　　综合多项流行病学研究，高类黄酮饮食人群的2型糖尿病发病风险，大约可降低20%～30%，其中有研究给出的数字是约28%。

　　这不是“吃了就不得糖尿病”，而是：在同样的体重、运动等条件下，整体风险更低。

想“护糖”，吃哪些更靠谱？

　　类黄酮种类很多，不同颜色、种类的植物，含量和类型都不同。日常饮食中，这几类尤其值得中老年人多安排：

　　深色浆果类：如蓝莓、草莓、黑莓、桑葚（鲜果）等，富含花青素这一类黄酮。花青素在多项研究中与更好的血糖控制和更低的心血管风险有关。建议：一小把（约50～80克）当加餐，代替饼干、蛋糕等精制零食。

　　深绿色叶菜和十字花科蔬菜：如菠菜、油菜、芥蓝、西蓝花、紫甘蓝，含有较多类黄酮和其他多酚。建议：每天至少一盘深色蔬菜（煮熟后约一碗），清炒、焯水凉拌都可以，少油少盐。

　　柑橘类水果：如橙子、柚子、柠檬、橘子，尤其是白色橘络和薄皮里，类黄酮（如橙皮苷）较丰富。建议：吃整瓣水果，而不是果汁，控制在每天1～2个中等大小水果，注意总糖量。

　　茶和可可制品：绿茶、乌龙茶、红茶等都富含类黄酮，多项研究提示，习惯性喝茶人群的2型糖尿病风险略低。建议：清淡喝，不加糖、不奶精；可可尽量选择高可可含量、少糖黑巧克力，少量即可。

　　大豆及其制品：黄豆、黑豆中的异黄酮属于类黄酮一支，对心血管和骨骼也有益处。建议：每天1小块豆腐或1杯无糖豆浆，既是优质蛋白，也是不错的类黄酮来源。

　　需要提醒的是：类黄酮怕高温、怕长时间炖煮，过度油炸、焖煮，都会明显减少其含量。烹调时尽量选择：清炒、快炒、焯水、蒸、凉拌等方式，更有利于保留活性成分。

想让那“28%”更接近你，还要注意什么？

　　类黄酮再好，也只是整体生活方式的一环。要想真正把糖尿病风险往下压，至少要配合以下几件事一起做：

　　控制总热量和体重：不少人一听某种食物“护糖”，就多吃一堆，结果总热量超标，体重蹭蹭涨，胰岛素抵抗更重，得不偿失。

　　类黄酮食物要吃，但前提是：不暴饮暴食、不额外加餐到过量。

　　主食粗细搭配：白米白面升糖快，经常大碗大碗吃，会让胰岛“超负荷”。

　　建议：用全谷物、杂豆（燕麦、糙米、荞麦、红豆等）替代一部分精白主食，既控制血糖波动，又能增加饱腹感。

　　规律运动，激活胰岛素“开关”：运动本身就能提高胰岛素敏感性，与类黄酮的作用有叠加效果。

　　建议：每周至少150分钟中等强度有氧运动（快走、骑车等），加上2次力量训练，长期坚持才有意义。

　　戒烟限酒，守住血管：吸烟和大量饮酒本身就会加重胰岛素抵抗和血管损伤，再多类黄酮也“救不回来”。

　　尤其是已经血糖偏高的人，建议戒烟、控制酒精摄入量甚至不饮酒。

　　糖尿病患者更要科学用餐：已确诊糖尿病的人，吃类黄酮丰富的食物可以作为辅助手段，但不能替代药物和正规治疗。

　　每次调整饮食方案，尤其是体重变化明显时，要在医生或营养师指导下，评估是否需要调整降糖药或胰岛素剂量，以免低血糖。

　　糖尿病从来不是“一夜之间”找上门，而是多年来饮食、运动、作息一点点累积的结果。

　　把富含类黄酮的蔬菜水果、豆类和茶稳稳地安排进每天的餐桌，再配合控制体重、规律运动、作息规律，那份“风险降低约28%”的数据，才更有可能落到自己身上。

　　本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

　　参考资料:

　　中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南(2020版)[J].