“早点睡觉身体好”这句话听了几十年，可年纪大了才发现，越想乖乖10点睡，反而越难入睡。

　　

　　很多老年人对睡眠这件事又爱又恨：白天似乎没啥困意，晚上刚上床脑子却清醒得很；好不容易睡着了，却又频繁醒来。关于“10点睡觉是不是老年人的黄金时间”这个问题，也引发了不少争议。

　　60岁以后，睡眠的节奏、深浅度、持续时间都会发生变化，不再是年轻时那种“倒头就睡，一睡到天亮”的状态。要想睡得更安心、身体更健康，光盯着几点上床可不够，看懂背后的身体密码才是关键。

　　睡眠规律变了？60岁后的大脑确实“换了节奏”

　　上了年纪以后，人体的褪黑素分泌会逐渐减少。这个被称为“睡眠激素”的小分子，本来是调节昼夜节律的重要角色，尤其在晚上8点到凌晨3点之间分泌最旺盛。但老年人身体合成它的能力减弱，导致入睡时间推迟、夜间易醒、睡眠浅等问题变得常见。

　　有些人10点上床，结果翻来覆去到12点还没睡着，反倒因为焦虑让大脑更清醒。这时候刻意追求“黄金入睡时间”反而适得其反。更合理的方式，是根据自己身体的节律，结合每天的晨起时间、白天活动量和精神状态，调整睡眠计划，而不是强求固定在几点。

　　睡前活动要讲究，老年人更怕“脑子太兴奋”

　　很多人习惯晚上看电视、刷手机，尤其喜欢追新闻、看剧集，这些内容往往节奏快、信息量大，会刺激大脑皮层活动。对年轻人来说，可能看完还能秒睡，但对老年人来说，这种刺激容易让大脑“过度清醒”，影响褪黑素正常分泌，反而更难入睡。

　　临床观察发现，睡前两小时如果有剧烈情绪波动，老年人更容易出现入睡延迟或浅眠现象。

　　建议在睡前做一些温和的活动，比如散步、听轻音乐、做呼吸放松训练。尤其是脚部的热水泡脚，既能促进末梢血液循环，也能让交感神经逐渐“收工”，让副交感神经接手，大脑更容易进入放松状态。

　　午觉到底睡不睡？关键不是有没有，而是怎么睡

　　不少人年纪大了，白天容易犯困，午饭后习惯性地“眯一小会”。这个习惯并不“有罪”，关键在于控制时间和方式。

　　研究提示，午睡时间控制在30分钟以内，对老年人的心血管健康、记忆力维持都有一定正面作用。

　　但如果午觉时间过长，尤其超过一小时，反而会让大脑进入深度睡眠，醒来后出现“睡眠惯性”，精神更差，还会打乱晚上的生物钟。

　　

　　建议选择坐躺式休息，避免完全躺平入睡；控制在20到30分钟之间，醒来后适当活动，避免“越睡越困”。

睡眠浅、易醒，可能不是年龄问题，而是疾病信号

　　很多人认为，睡眠变差是衰老的自然过程，其实不完全准确。有些睡眠障碍背后隐藏着基础疾病，需要引起警惕。

　　夜间频繁醒来、起夜多次，可能与前列腺增生、糖尿病或心衰有关；如果有鼾声如雷、白天嗜睡，可能是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征；夜间腿部酸胀、不安，可能是“不宁腿综合征”。

　　

　　这些问题不是“忍忍就过去”的事，而是需要就诊、系统评估和治疗的健康警报。

　　临床上，很多失眠患者在治疗相关原发病后，睡眠质量也随之改善。遇到长期困扰的睡眠问题，建议排查潜在疾病，而不是单纯靠助眠药物压制。

安眠药不是“万能钥匙”，更不是长期依赖的“拐杖”

　　不少老年人因为睡眠不好，自行购买安眠药或长期服用褪黑素类保健品，希望能“一觉到天亮”。但这些方法并非适用于所有人，尤其在没有医生评估的前提下，可能带来新的风险。

　　

　　老年人代谢能力下降，对药物更敏感，长期使用苯二氮类药物（如阿普唑仑、地西泮等）可能增加跌倒、认知功能下降的风险。即使是褪黑素类制剂，也存在使用剂量、时间、个体差异的问题。

　　合理的做法是，在专业医生指导下，评估是否需要药物干预，优先考虑非药物干预方式，比如认知行为疗法等。

　　非药物方式虽然起效慢，但从根本上调整了睡眠节律和认知习惯，长远来看更有助于稳定睡眠。

　　睡姿、卧具、环境，这些小细节也值得重视

　　许多老年人脊柱退行性改变明显，床垫太软或太硬都会影响睡眠质量。建议选择支撑性适中的床垫，枕头高度以保持颈椎自然曲度为宜。

　　睡姿方面，左侧卧位可减轻食管反流，对高血压、心脏病患者也更友好。但若患有某些肩部疾病或脊柱问题，则需根据自身情况调整。

　　卧室环境也很关键。建议夜间关闭强光源、保持室温在20-24℃之间，避免噪音干扰。有助于褪黑素正常分泌，促进深度睡眠。

　　睡得好，白天才能活力满满——睡眠质量比时间更重要

　　不少老年人盯着“每天要睡够八小时”，结果越算越焦虑，反倒让睡眠质量下降。睡眠的“质”比“量”更关键。

　　一些人虽然只睡六七小时，但醒来后精神好、白天活动自如，这种状态也是健康的。而如果睡了9小时却依然疲乏、注意力差，就要警惕睡眠结构紊乱或有潜在疾病。

　　

　　过了60岁，睡眠不在于“几点睡”，而在于是否满足身体的恢复需求。顺应身体节律、优化睡眠环境、科学应对睡眠障碍，比盯着时钟更重要。

　　声明：本文所涉及的健康相关专业知识，均参考权威医学文献与资料，为便于读者理解复杂健康概念，部分故事情节经艺术化虚构处理。本文仅作健康科普分享，内容仅供参考，不构成任何个体化医疗建议、诊断或治疗方案。若您存在身体不适，请务必前往正规医疗机构就诊。

　　参考文献：

　　1. 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.老年人睡眠障碍诊治专家共识[J].中华神经科杂志,2020,53(6)：481-488.

　　2. 中国睡眠研究会.中国睡眠研究报告2022[R].北京：中国睡眠研究会,2022.

　　3. 中华医学会老年医学分会.老年人合理用药指导原则（2021年版）[J].中华老年医学杂志,2021,40(10)：1101-1110.