在门诊，经常有抑郁症患者一脸茫然地问我：“医生，我每天都在睡觉，有的时候能睡十几个小时，可为什么还是越睡越累、情绪也不见好？”

　　还有些患者家属总跟我抱怨：“白天睡到下午，醒了之后不起来，躺在床上一直刷手机，不动也不说话，到了晚上一直刷手机刷到眼睛酸、睡得不行才迷迷糊糊睡过去，早上怎么也起不来，怎么能有个好身体呢。”

　　我一般都会直接告诉他们： 这样看似在休息，其实是在透支身体，不仅不能缓解抑郁，反而会让失眠、昼夜颠倒、疲惫加重，让人越睡越抑郁。

　　很多抑郁症患者总觉得累，中午休息半小时是可以的，但昼夜颠倒、睡前沉迷手机，以为只要睡够时间就可以，但其实睡眠规律比睡得多更重要。

　　睡对了，能帮你慢慢走出情绪的低谷；睡错了，只会让你在抑郁的泥潭里越陷越深。

　　从西医角度来看，抑郁症本身就与大脑内血清素、多巴胺等神经递质分泌紊乱有关，而规律的睡眠正是调节这些神经递质平衡的关键。

　　昼夜颠倒会直接打乱人体的生物钟，进一步抑制血清素的分泌 ——血清素负责调节情绪、让人感到愉悦和平静，它分泌不足，会直接 加重抑郁患者的情绪低落、兴趣减退、乏力嗜睡等症状 。

　　更重要的是， 睡前长时间玩手机，会让你更难入睡、睡眠质量变差 ，哪怕睡够时间，也会感觉很累、休息不好， 形成“熬夜玩手机→睡眠差→情绪更糟→更依赖手机缓解”的恶性循环 。

　　除此之外，规律的睡眠能帮助大脑清理代谢废物，让大脑得到充分休息。而 昼夜颠倒会让大脑长期处于“超负荷运转”状态，进而加重注意力不集中、思维迟缓等抑郁相关的认知问题，让患者更难走出负面情绪的内耗 。

　　从中医角度来说，睡眠是人体“养气血、安心神”的重要方式，而抑郁症患者本身多存在“气血不足、心神失养”的问题。

　　昼夜颠倒、熬夜玩手机，只会进一步耗伤气血、扰动心神。

　　晚上睡觉是人体阳气收敛、阴气滋生的时间，而 沉迷手机会让人体的阳气无法正常收敛，心神一直处于兴奋、躁动状态，久而久之，会导致心神不宁、气血亏虚 ，进而加重抑郁患者的情绪低迷、心烦易怒、失眠多梦、乏力懒言等症状。

　　很多患者会说“晚上睡不着，越想越烦”，就是因为睡前没有让心神安静下来，阳气耗散过多，心神失养，才会陷入负面思绪的内耗中，而这种内耗，又会进一步影响睡眠，形成恶性循环。

　　其实，抑郁症患者不要刻意追求“睡够多久”，关键在于规律作息，打破昼夜颠倒的恶性循环。

　　首先，要逐步调整昼夜颠倒的作息，不用一下子改过来，循序渐进就好。

　　比如你平时习惯凌晨2点睡觉、中午12点起床，不用强迫自己一下子调到晚上11点睡、早上7点起，可以 每天比平时早睡10-30分钟，早上比平时早起10-30分钟，慢慢调整 ，直到固定在晚上11点前入睡、早上7-8点起床，哪怕前一晚没睡好，早上也不要赖床，坚持固定的起床时间，才能慢慢校准生物钟。

　　白天可以适当晒晒太阳 ，阳光能帮助调节褪黑素的分泌，改善情绪，也能减少白天的嗜睡感，避免白天睡太多、晚上更睡不着。

　　其次，睡前1小时，一定要放下手机，远离所有电子设备。

　　很多患者说“不玩手机就睡不着”，其实并非真的离不开。 睡前可以试着泡一杯温牛奶、听一段舒缓的纯音乐或者简单做几个深呼吸 ，慢慢吸气、缓缓呼气，让身体和情绪都慢慢放松下来，减少思绪内耗。

　　避免在睡前刷负面信息、看刺激的视频，这些内容会进一步扰动心神，加重负面情绪，让你更难入睡。

　　还要注意，睡眠环境要尽量安静、柔和，关灯睡觉，避免光线刺激，温度调节到舒适的状态，这样更有利于入睡。

　　另外， 不用过度关注自己有没有睡好，很多抑郁症患者会因为前一晚没睡好而焦虑，担心影响病情，这种焦虑反而会进一步影响睡眠 。

　　其实，偶尔一两次睡眠不好没关系，不用过分纠结，顺其自然，反而更容易入睡。

最后，一定要记住，规律睡眠、正确睡眠，只是辅助手段，它不是药，也不能替代规范治疗。

　　真正想尽快好起来， 除了调整好睡眠，还需要遵循医嘱，进行规范的治疗，同时配合情绪调节、适度活动、合理饮食，多方面同步调整 ，才能慢慢走出抑郁。